Katch-McArdle: Der Vorteil für Athleten

Die meisten BMR-Formeln wie Mifflin-St. Jeor oder Harris-Benedict basieren auf dem Gesamtkörpergewicht. Doch nicht jedes Kilogramm ist gleich. Muskelgewebe verbraucht deutlich mehr Energie als Fettgewebe – selbst im Ruhezustand. Genau hier setzt die Katch-McArdle-Formel an. Sie verwendet nicht das Gesamtgewicht, sondern die fettfreie Masse (Lean Body Mass, LBM). Dadurch erhältst du eine deutlich genauere Einschätzung deines Energiebedarfs, insbesondere wenn du regelmäßig trainierst.

Im Gegensatz zu vielen anderen Gleichungen unterscheidet Katch-McArdle nicht zwischen Männern und Frauen. Der Grund dafür ist einfach: Die fettfreie Masse spiegelt bereits die metabolischen Unterschiede wider. Dadurch wird die Berechnung individueller und weniger von allgemeinen Annahmen beeinflusst. Besonders für fortgeschrittene Trainierende oder Menschen mit hoher Muskelmasse liefert diese Methode realistischere Ergebnisse.

Um die Formel anzuwenden, benötigst du zunächst deinen Körperfettanteil. Anschließend kannst du deine fettfreie Masse berechnen, indem du dein Körpergewicht mit dem fettfreien Anteil multiplizierst. Beispiel: Wenn du 100 kg wiegst und 20 Prozent Körperfett hast, beträgt deine fettfreie Masse 80 kg. Je genauer dein Körperfettwert ist, desto präziser wird dein Ergebnis.

Diese Formel ist besonders sinnvoll, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst, deine Körperzusammensetzung kennst oder gezielt an deiner Leistung arbeitest. Für Einsteiger reichen oft einfachere Methoden aus. Mit zunehmendem Trainingslevel steigt jedoch der Bedarf an Genauigkeit – und genau hier spielt Katch-McArdle seine Stärken aus.